O que comer antes e depois do treino? 5 dicas práticas!

Uma alimentação saudável e equilibrada em conjunto com a prática de atividades físicas são pilares importantes para uma boa saúde. Mas, você sabe o que comer antes e depois do treino?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), todos os adultos, inclusive aqueles com doenças crônicas ou incapacidade, devem praticar, ao menos, 150 a 300 minutos de exercício físico moderado a intenso por semana.

A recomendação da OMS para crianças e adolescentes é de uma média de 60 minutos por dia.

No Brasil, a prática de atividades físicas por parte da população ainda está longe do ideal.

Segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2019, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), apenas 30,1% dos brasileiros praticam o nível recomendado de atividade física.

A prática regular de atividade física aumenta a qualidade de vida e contribui com a saúde física e mental. Entre os principais benefícios, podemos destacar:

• Manutenção do peso corporal;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Prevenção de doenças cardiovasculares;
• Auxílio no controle da diabetes;
• Melhora da insônia;
• Aumento da autoestima.

Contudo, para usufruir desses benefícios também é preciso cuidar da alimentação.

O acompanhamento nutricional é sempre recomendado, além de ser de grande valia para ajudar a alcançar os objetivos individuais de cada pessoa com o treino.

Além disso, deve ser levado em consideração perfil físico e as necessidades de cada um na hora de calcular o valor calórico e a distribuição de nutrientes da dieta.

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Confira o que comer antes e depois do treino

O que ingerimos antes do treino pode colaborar para regulação dos níveis de glicose no sangue durante a realização dos exercícios, evitando a hipoglicemia e, consequentemente, diminuindo a fadiga e proporcionando um bom desempenho no treino.

Já o que comemos depois do treino é fundamental para ajudar na recuperação do organismo e na reposição energética, tanto muscular como hepática.

Além disso, a alimentação adequada ao treino possibilita a melhora da performance, favorecendo a evolução de cargas e do número de repetições, bem como a prevenção de lesões.

O carboidrato deve ser o item principal das refeições antes do treino, pois é responsável por dar energia para o nosso organismo. Ele será metabolizado em glicose, gerando energia e maximizando sua disposição para treinar.

Não ingerir esse alimento pode ser prejudicial para a saúde e também pode afetar o treinamento.

Isso porque, na falta de carboidrato, o corpo passa a utilizar outros nutrientes como fonte de energia, a exemplo da proteína, fazendo com que se perca massa magra.

São exemplos de bons alimentos para o pré-treino:

• Banana;
• Batata doce;
• Fruta com aveia;
• Sanduíche integral com atum;
• Barrinhas de cereais.

A refeição depois do treino é responsável por fornecer os nutrientes para a recuperação muscular, recompondo a massa. Por isso, foque nas proteínas.

São alimentos indicados para o pós-treino:

• Iogurte;
• Carne bovina;
• Frango;
• Ovos;
• Grãos, como feijão e lentilha.

Vale lembrar sempre qu,e mais do que comer bem, deve-se entender as propriedades nutricionais do que está sendo consumido e como aquela refeição se encaixa na sua rotina de treino e na busca por seus resultados individuais.

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5 dicas práticas para comer antes e depois do treino

Agora que você já sabe a importância da alimentação tanto no pré como no pós-treino, separamos algumas dicas práticas que podem auxiliar você a melhor adequar sua alimentação ao treino.

Confira a seguir:

1. Nada de fazer jejum antes de treinar. Garanta sempre que tenha se alimentado ao menos quatro horas antes de iniciar a prática dos exercícios físicos. Assim, se você treina pela manhã, não é indicado pular o café da manhã;

2. O contrário também é válido, então, nada de ir treinar com o estômago muito cheio. Dê preferência para alimentos leves e de fácil digestão. Também fique atento ao tamanho das porções;

3. Evite gorduras nas refeições antes do treino, a exemplo de manteiga, óleos e creme de leite. Esses tipos de alimentos podem causar desconfortos intestinais;

4. Hidratação é uma regra que deve ser observada constantemente. Além da água, aposte em outros líquidos como água de coco, suco de frutas e chás;

5. Pequenos lanches saudáveis, os chamados snacks, podem ser boas opções para consumir antes ou até mesmo durante o treino, principalmente se você treina intensamente por mais de 60 minutos.

Uma alimentação equilibrada pode favorecer não apenas o rendimento do seu treino, como sua saúde de forma geral.

Mais do que alcançar seus objetivos estéticos, sejam eles emagrecer ou ganhar massa muscular, a boa alimentação também ajuda a aumentar sua disposição para as atividades cotidianas.

Você também irá perceber que, com uma dieta balanceada, seus resultados serão atingidos de forma mais rápida e com a garantia de saúde para o seu organismo.

Outro ponto a ser destacado é o aumento do desempenho nos treinos. Há um maior vigor mental e físico quando sua alimentação está ajustada a sua rotina de treino.

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