Guia prático de alimentação para diabéticos: o que incluir e evitar para um melhor controle glicêmico

Apesar de não haver uma dieta específica para diabéticos, a alimentação tem um papel crucial no controle da doença. Uma dieta adequada não só ajuda a manter os níveis de glicose na corrente sanguínea sob controle, mas também contribui para a prevenção de complicações associadas à doença. Portanto, entender o que é recomendado e o que deve ser evitado pode fazer uma diferença significativa na vida de quem tem diabetes.

Qual a relação entre alimentação e a glicose no sangue?

A relação entre alimentação e a glicose no sangue é direta e significativa. Afinal, os alimentos consumidos têm um impacto imediato, e também a longo prazo, nos níveis de glicose no sangue. Entender essa dinâmica é crucial para o manejo do diabetes, bem como para a manutenção de uma saúde geral saudável.

Carboidratos e glicose

Os carboidratos são a principal fonte de glicose na dieta. Quando consumidos, os carboidratos são quebrados em açúcares simples, principalmente glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea e cujo os níveis sobem no sangue.

A resposta glicêmica(ou seja, o quão rapidamente e o quanto os níveis de glicose no sangue aumentam após a ingestão de carboidratos) varia dependendo do tipo de carboidrato.

Carboidratos complexos, como grãos integrais e leguminosas, tendem a causar um aumento mais lento e estável na glicose no sangue em comparação com carboidratos simples, como açúcares refinados e farinhas brancas, por exemplo.

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Insulina e equilíbrio de carboidratos

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, facilitando assim, a entrada de glicose nas células. Em pessoas com diabetes, esse processo pode ser prejudicado.

Portanto, o equilíbrio entre a quantidade de carboidratos consumidos e a insulina disponível é crucial para manter os níveis de glicose estáveis.

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O que é recomendado e o que deve ser evitado na alimentação de diabéticos?

A alimentação influencia diretamente a glicose no sangue, então, uma gestão cuidadosa da dieta pode ajudar a otimizar o controle da glicose, melhorar a saúde geral e prevenir complicações associadas ao diabetes.

9 dicas para priorizar na alimentação de diabéticos

Então, agora que entendemos essa relação, aqui estão nove dicas práticas para orientar a alimentação de diabéticos:

1. Incorpore mais fibras

Escolha alimentos ricos em fibras como vegetais, frutas com casca, grãos integrais e leguminosas, por exemplo. Afinal, as fibras ajudam a controlar o nível de glicose no sangue e a manter a saciedade por mais tempo.

2. Escolha proteínas magras

Opte por fontes de proteína baixas em gordura, como peito de frango sem pele, peixe e tofu. As proteínas são essenciais para a reparação celular e não elevam os níveis de glicose como os carboidratos.

3. Priorize gorduras saudáveis

Inclua gorduras boas, pois são cruciais para a saúde do coração. Fontes como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, por exemplo, devem fazer parte da dieta.

4. Monitore o tamanho das porções

Controle o tamanho das porções para evitar o consumo excessivo de calorias, principalmente de carboidratos.

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5. Prefira sempre alimentos integrais

Escolha alimentos na sua forma mais integral e menos processada possível.

6. Mantenha as refeições equilibradas

Cada refeição deve incluir uma mistura equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras para ajudar a moderar a absorção de glicose, mas também manter os níveis energéticos.

7. Hidrate-se de forma adequada

Água é a melhor escolha. Evite bebidas açucaradas e limite aquelas com adoçantes artificiais.

8. Cozinhe em casa

Preparar refeições em casa pode ajudar a controlar os ingredientes e as técnicas de cozimento, garantindo assim, uma alimentação mais saudável.

9. Planeje as refeições

Planeje as refeições com antecedência para evitar decisões alimentares de último minuto que podem não ser ideais para a gestão do diabetes.

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O que evitar na alimentação de diabéticos?

Saber o que evitar é igualmente importante. Veja as dicas:

• Evite açúcares refinados encontrados em doces, refrigerantes e sobremesas porque eles podem causar picos rápidos de glicose no sangue;
• Pães brancos, massas e arroz branco devem ser limitados, pois, são pobres em fibras e ricos em carboidratos que elevam a glicose no sangue rapidamente;
• Limite o consumo de gorduras trans e saturadas encontradas em alimentos fritos e processados, pois podem contribuir para o risco de doença cardíaca;
• Alimentos processados e fast food geralmente contêm altos níveis de sódio, gorduras insalubres e calorias, por isso, não são recomendados para diabéticos;
• O consumo de álcool deve ser feito com moderação e sempre com comida para evitar hipoglicemia;
• O excesso de sal pode aumentar o risco de hipertensão, que já é um risco maior para pessoas com diabetes.

Pequenas mudanças podem levar a grandes melhorias na saúde. Lembre-se também de consultar um nutricionista para a melhor orientação alimentar para seu caso.

Antes de ir, veja: Quando procurar um nutricionista? Confira 5 motivos ou confira 10 passos para ter uma alimentação saudável

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