Como meditar? Veja 5 passos para quem quer começar

A meditação é uma atividade milenar, e a prática de como meditar está documentada na história de diversas culturas e religiões como budismo, cristianismo e islamismo. Ainda assim, o assunto se torna cada dia mais atual. Isso porque, nas últimas décadas, a ciência vem demonstrando com novos experimentos e dados os benefícios da meditação. Essas descobertas ajudam a entender por que a prática é tão difundida, variada e duradoura.

Não é à toa que você tem interesse em aprender a meditar. Criar esse hábito pode trazer benefícios imediatos, que são sentidos logo após a primeira prática, como redução dos batimentos cardíacos e aumento da concentração. Com a repetição, é possível ir além e melhorar a saúde mental, reduzindo sintomas de estresse, ansiedade, depressão e insônia.

Além disso, segundo um estudo da Universidade da Califórnia, a enzima telomerase, que está ligada ao sistema imunológico, tem sua ação intensificada durante a meditação. Assim, quem medita tem suas defesas ampliadas.

Por causa de todos esses benefícios associados à meditação, desde 2017, é comemorado o Dia Mundial da Meditação (21 de maio). A data foi criada para incentivar mais pessoas a incorporarem a prática no dia a dia, contribuindo para a saúde e o bem-estar.

Descubra a seguir o que é preciso para começar (spoiler: quase nada) e entenda como a meditação funciona.

1. Concentração

Talvez um dos maiores desafios de quem quer saber como meditar seja conseguir se concentrar e manter a concentração. É importante realizar um esforço, no entanto, pois é ela que possibilitará alterar o estado de consciência e de emoção.

Há diversos recursos que podem ajudar na busca por concentração, como a escolha de um lugar silencioso e as técnicas de respiração (veja abaixo sobre esses dois temas).

Uma alternativa muito útil, especialmente para quem está começando, é recorrer à meditação guiada. Nessa modalidade, você segue instruções sobre como se posicionar, em que prestar atenção, como respirar e o que imaginar. Sem perceber, rapidamente, estará mergulhado na meditação.

Há diversas plataformas que podem ser utilizadas com opções gratuitas e pagas de meditação guiada como Headspace e Calm, que reúnem milhões de usuários.

2. Respiração relaxada

A respiração é um dos principais indicadores de emoções. Ao mesmo tempo, é um dos meios mais acessíveis para alterarmos conscientemente essas mesmas emoções.

Um grupo de pesquisa da Universidade de Yale avaliou recentemente a eficácia do método SKY Breath Meditation, que é uma série abrangente de exercícios de respiração e meditação aprendidos ao longo de vários dias, projetados para induzir calma e resiliência. Foi verificado que os participantes experimentaram benefícios de saúde mental, conexão social, emoções positivas, níveis de estresse, depressão e atenção plena.

A Universidade do Arizona estudou o mesmo método e também atestou impacto imediato no estresse, humor e consciência, além de verificar que esses efeitos foram ainda mais fortes quando medidos três meses depois.

Diversas técnicas de meditação recorrem a exercícios respiratórios com bons resultados. Uma dica que todos podem aplicar ao meditar é se concentrar totalmente na respiração e ir controlando a entrada e a saída de ar. Durante a inspiração, os batimentos cardíacos aumentam e, na expiração, eles reduzem.

Assim, para buscar um estado de calma e paz, pode-se fazer o exercício de encurtar o tempo para puxar o ar (em 4 segundos, por exemplo) e aumentar o tempo para soltar o ar (em 8 segundos).

3. Um ambiente tranquilo

A meditação não precisa ser feita no alto de uma montanha, no interior de um templo ou em meio à natureza, isolada de todas as distrações. É claro que esses ambientes favorecem um mergulho interior, mas a meditação pode justamente ser o seu lugar de paz em meio ao agito do cotidiano.

O que você realmente precisa é encontrar um espaço em que consiga se concentrar por alguns minutos. Se estiver em casa, com crianças e outras pessoas fazendo muito barulho, tente ir ao seu quarto, ao banheiro, à escada do prédio ou mesmo saia por 10 minutos e encontre um lugar na rua onde não será interrompido por ninguém, nem pelo celular.

Não é necessário criar uma ansiedade adicional caso não encontre um lugar totalmente silencioso para meditar. O importante é que seja o mais tranquilo possível dentro das suas condições naquele momento. Essa mudança de ambiente ajuda seu cérebro a entrar no processo meditativo e a permanecer dessa forma enquanto durar a prática, prolongando os resultados.

4. Posicionamento confortável

O mais comum é realizar a meditação sentada. Você pode se sentar diretamente no chão, com as pernas cruzadas, ou usar uma almofada para que o quadril fique mais elevado que os pés. Também é possível meditar sentado em uma cadeira com os pés no chão, deitado ou até em pé.

O ideal é que a posição seja confortável o suficiente para você relaxar e, ao mesmo tempo, que a sua postura esteja alinhada e correta, preparando-se ativamente para aquele momento. Pessoas que têm insônia, por exemplo, podem utilizar a meditação como recurso de relaxamento antes de ir para a cama.

5.   Mente aberta

Também é importante manter a mente aberta para a meditação. Evite fazer pré-julgamentos como acreditar que se trata de uma atividade mística, ou criar expectativas em demasia esperando resultados milagrosos.

A meditação ajuda a mente a se aquietar, concentrar-se e perceber melhor os pensamentos e as sensações presentes em cada momento. Pouco a pouco, a tendência é que a prática aumente o autoconhecimento e favoreça mudanças objetivas.

Estudos científicos já demonstraram que, após oito semanas de prática, é possível verificar modificações físicas no cérebro das pessoas que meditam, além de alterações em expressões gênicas.

Como a meditação funciona

Muitas pessoas acreditam que o objetivo da meditação é não pensar em nada. Isso, no entanto, é impossível. O que as práticas meditativas fazem é deslocar a atenção do indivíduo, fazendo-o focar em um aspecto específico no momento presente, como a respiração, um mantra (palavras ou músicas repetitivas), sensações ou visualizações (imaginação de cenas e situações).

Com técnicas diferentes, todas essas abordagens podem ser eficientes para alterar o ritmo de pensamento e de resposta do sistema nervoso.

Quando estamos passando por emoções extremas como estresse, ansiedade e raiva, o organismo tem grande dificuldade de priorizar a atividade racional do cérebro. Por isso é tão difícil se acalmar, concentrar-se, pensar com clareza ou medir as palavras nesse tipo de situação.

Além disso, essas emoções se manifestam de forma física, com aumento dos batimentos cardíacos e da pressão sanguínea, contração muscular e aceleração do ritmo respiratório ou irregularidade na respiração.

A meditação ajuda a alterar esse estado emocional, trabalhando o foco dos pensamentos e modificando o estado físico em que o corpo se encontra. Contribui, assim, para uma postura que favoreça sensações mais agradáveis.

Uma das evidências é que, ao seguir padrões respiratórios associados a emoções diferentes, começamos a sentir as emoções correspondentes. Por exemplo, sabe-se que, ao sentir alegria, a respiração é regular, profunda e lenta. Assim, reproduzir esse tipo de respiração favorece a sensação de alegria.

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