Como parar de fumar? 5 passos para mudar de vida

Mão com sinal de rejeição para cigarros

Todos os anos, organizações de saúde, ONG’s e governos realizam campanhas publicitárias e ações educativas em 31 de maio para marcar o Dia Mundial sem Tabaco. A data mobiliza profissionais e pacientes que tentam acabar com o hábito de fumar.

O tabagismo provoca dependência química e torna a decisão de parar de fumar algo complexo e desafiador. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), apesar de pelo menos metade dos fumantes já ter tentado parar, o índice de sucesso é extremamente baixo se não for realizado com apoio profissional.

Neste artigo, você vai entender quais são as estratégias que dão certo.

Comece agora e proteja-se contra a Covid-19

Se você fuma e pensa em parar, aproveite para colocar em prática agora as recomendações deste texto. Lembre-se de que você tem um motivo adicional para tentar. Enfrentar o tabagismo ficou ainda mais importante desde 2020 com a chegada da Covid-19 ao Brasil.

Isso porque, de acordo com a Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia, fumantes parecem ser mais vulneráveis à infecção pelo novo coronavírus, como demonstrado a seguir:

  • Ao fumar, sua boca entra, repetidamente, em contato com os dedos, aumentando a chance de contaminação;
  • Hábitos antes comuns como compartilhar cigarro ou narguilé também potencializam a disseminação do novo coronavírus;
  • O tabaco causa inflamação e prejudica o sistema imunológico, tornando o fumante mais susceptível a infecções, especialmente no trato respiratório;
  • Por ter o pulmão comprometido, o fumante se torna um paciente de risco para quadros mais graves de Covid-19 em caso de infecção;
  • Casos fatais de Covid-19 são mais frequentes entre pessoas com doenças crônicas não transmissíveis (cardiovasculares, respiratórias, câncer e diabetes), e o cigarro é um fator de risco para a maioria delas.

5 dicas práticas de como parar de fumar

A seguir você confere sugestões e orientações para apoiar sua decisão de parar de fumar. Elas foram baseadas no Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas do Tabagismo, do Instituto Nacional do Câncer.

1. Marque uma data e comece

Já ouviu falar que não existe hora certa quando o assunto é saúde? É verdade. O seu corpo não sabe se hoje é segunda-feira ou sábado, se é começo ou fim de mês ou se amanhã você estará em férias ou começará um emprego novo.

Todo dia é dia de respirar, enviar oxigênio para as células de todo o corpo e realizar os processos fisiológicos. Quanto antes você parar de fumar, melhor será para seu organismo.

Ao mesmo tempo, é natural que você precise se preparar para esse novo começo, aumentando as chances de fazer dar certo e se manter motivado. Escolha uma data para ser o seu primeiro dia sem cigarro e faça dele uma ocasião especial. Programando outras atividades que lhe dão prazer nesse dia, você tem mais chances de se distrair e relaxar.

Benefícios de parar de fumar

  • De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o tabaco mata mais de 8,2 milhões de pessoas por ano;
  • Segundo cálculos da OMS, as pessoas que fumam a vida toda perdem, em média, 22 anos de vida;
  • Vinte minutos após parar de fumar, a frequência cardíaca e a pressão arterial alcançam níveis adequados;
  • Após 12 horas, o nível de monóxido de carbono na corrente sanguínea volta ao normal;
  • De 2 a 12 semanas depois, a circulação melhora e a função pulmonar aumenta;
  • Entre 1 e 9 meses após o último cigarro, a tosse e a falta de ar diminuem;
  • Após 1 ano, a chance de ter um infarto cai pela metade;
  • 5 a 15 anos sem fumo reduzem o risco de acidente vascular cerebral e de infarto ao mesmo nível das pessoas que nunca fumaram.

2. Peça ajuda especializada

O fumante que tenta parar de fumar sozinho tem de 2% a 5% de chance de sucesso, segundo a OMS. Em compensação, esse índice pode subir consideravelmente com apoio profissional.

O psiquiatra e o psicólogo são os profissionais indicados para acompanhar o seu processo. Eles vão ajudar você a acolher e enfrentar as dificuldades que surgirem. Além disso, podem utilizar recursos como medicamentos e técnicas comportamentais para você lidar melhor com esse momento.

Chamar esses dois reforços é muito importante. Primeiro porque encarar os sintomas da crise de abstinência não é fácil, mesmo sabendo com antecedência que eles podem ocorrer. As medicações ajudam a amenizar a intensidade dessa reação.

Segundo porque a retirada do cigarro tende a aflorar em você sentimentos, medos, inseguranças e outras sensações que precisarão ser encaradas sem o “conforto” momentâneo do fumo. O apoio de um psicólogo pode ser definidor na forma como você conseguirá trabalhar essas emoções.

3. Tenha em mente que não será um processo fácil, porém, será possível e recompensador

É possível que os primeiros meses após a decisão de deixar o tabagismo sejam duros. Mas é preciso focar na recompensa para não desistir.

Você – e praticamente o mundo inteiro – já sabe que o cigarro faz mal para a saúde. Se dependesse exclusivamente de informação, provavelmente existiriam bem menos fumantes.

Acontece que, para vencer a dependência química, você precisará ir além. Sim, é importante saber quais são os malefícios do cigarro. Mas também é importante ter clareza sobre quais são os seus motivos particulares para decidir parar com o tabagismo. É desse propósito que você precisará lembrar nos momentos mais difíceis.

Além disso, é importante que você se comprometa com o processo de terapia, pois, nas sessões, você desenvolverá questões relacionadas a autoconhecimento, autocontrole e autocuidado. Tudo isso combinado é que vai dar força para você seguir em frente.

4. Teve uma recaída? Continue de onde parou

A dependência química provocada pelo tabaco vai além da falta inicial que seu organismo sentirá da nicotina. Fumar é, antes de tudo, um hábito que você aprendeu e cultivou. Provavelmente, há horários em que você sempre fumava ou situações sociais em que a vontade de fumar era maior. Esse condicionamento pode fazer com que a vontade de fumar pareça irresistível em algum momento e você acabe cedendo. Se isso ocorrer, não se culpe.

Converse com seu psicólogo sobre esse episódio, tente entender o que aconteceu de diferente dessa vez e como pode se preparar para estar mais fortalecido, caso se sinta assim novamente. O mais importante é não jogar todo seu esforço fora por causa de uma recaída. Comece de novo o processo e permita-se tentar até conseguir.

5. Faça uma atividade física prazerosa

Os exercícios físicos são importantes moduladores do humor e da ansiedade. Assim, caso você seja sedentário, tente incluir na rotina a prática de atividades físicas pelo menos três vezes por semana. Além de funcionar como um ansiolítico natural, esse hábito pode evitar que você ganhe peso durante o processo de abstinência. Portanto, essa estratégia é sua aliada duplamente.

De preferência, escolha fazer algo que seja prazeroso. Se você ainda não sabe se gosta de algum exercício, comece testando o que achar que tem menos chance de desistir. Por exemplo: caminhadas ao ar livre ou treinos de curta duração e alta intensidade.

Outra ideia é se matricular em uma aula (on-line nesse momento de isolamento) que tenha horário fixo. Assim, além de você criar um compromisso, aumenta a possibilidade de socialização e de prazer na interação com a turma.

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