Entenda como o sono afeta a saúde mental e veja 9 dicas para ter uma noite adequada de descanso

Ter um sono de qualidade é essencial para manter o bom funcionamento do corpo. Crises de insônia, noites mal dormidas e outros aspectos que atrapalham o repouso adequado, podem impactar na qualidade de vida e saúde. Entenda como o sono afeta a saúde mental e física do seu organismo.

Importância do sono

É comum a percepção de que o sono é perda de tempo. Para defender essa ideia, inclusive, muitos gurus da internet fazem cálculos para estimar quantos anos da sua vida você passa dormindo. No entanto, se o sono não apresentasse benefícios significativos ao organismo, não seria algo fisiológico e já teria desaparecido com a evolução.

Restaura e conserva a energia

Durante o período de vigília, ou seja, enquanto estamos acordados, nosso organismo produz vários “lixos metabólicos”. São neurotoxinas, hormônios e outras substâncias que auxiliam na realização das tarefas diárias. Durante o sono, o sistema linfático filtra essas substâncias, que depois são eliminadas através da urina e/ou fezes.

Estimula o sistema imunológico e o reparo de tecidos

Um sono de qualidade é essencial para manter o sistema imunológico funcionando corretamente e contribui para a reconstituição de tecidos diversos, como o conjuntivo, epitelial, muscular etc.

Auxilia na memória

Durante o dia estamos expostos à muita informação e aprendemos coisas novas. O sono de qualidade auxilia a reter toda informação nova adquirida, fortalecendo a memória.

Mantém as funções cognitivas em pleno funcionamento

Uma noite de sono de qualidade ajuda a ter mais atenção no próximo dia, auxilia a tomar decisões mais conscientes, estimula a criatividade, a memória e o processamento de informações.

Melhora aspectos emocionais

O sono auxilia no processamento das emoções, reduz o estresse e ajuda a manter a saúde mental.

Idosos, em especial, precisam de atenção, já que podem apresentar problemas do sono decorrentes de dores, incontinência urinária e uso de medicamentos, além dos distúrbios mentais mais prevalentes no envelhecimento.

Como o sono afeta a saúde mental?

Como citado, além dos impactos sobre a saúde física, o sono afeta a saúde mental. A privação e os distúrbios de sono afetam diretamente o sistema nervoso, bem como as desordens mentais também atrapalham a qualidade do sono.

Durante o sono há dois momentos: o “tranquilo” e o REM. O sono tranquilo relaxa o corpo, reduz os batimentos cardíacos e torna a respiração lenta. Seus efeitos estão relacionados ao impulsionamento do sistema imunológico.

Já o sono REM é o período em que ocorrem os sonhos. Nesse momento há aumento dos batimentos cardíacos e aumento da frequência respiratória. Durante o sono REM é que há melhora do aprendizado, da memória e da saúde emocional e mental.

Segundo a Escola Médica de Harvard (Harvard Medical School), os problemas de sono podem afetar até 80% dos pacientes que têm transtornos psiquiátricos. Os problemas de sono são mais comuns em pacientes com depressão, transtorno bipolar, ansiedade e déficit de atenção e de hiperatividade.

Efeito dos distúrbios do sono sobre a saúde mental

Há mais de 70 distúrbios do sono, incluindo insônia, apneia e narcolepsia. Todos os distúrbios do sono podem afetar a saúde mental.

Depressão

Até 90% das pessoas que sofrem de depressão apresentam distúrbios do sono. Sendo a insônia a mais prevalente entre os casos, aumentando esse risco em até 4 vezes, quando comparado com pessoas que tem um sono de qualidade.

Transtorno bipolar

Alguns pacientes com transtorno bipolar costumam apresentar quadros de hipersonia (sono excessivo), já outros podem apresentar insônia e/ou sono agitado. Além disso, os distúrbios noturnos podem aumentar durante os períodos de crise.

Transtornos de ansiedade

Após a pandemia da COVID-19 os casos de ansiedade aumentaram em 25% no mundo. Estima-se que os problemas de sono afetem até 50% dos pacientes com ansiedade, sendo muito comum em pacientes que sofrem de Transtorno do Estresse Pós-Traumático.

Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH)

Problemas ao dormir podem ocorrer em até 50% das crianças que possuem TDAH. Alguns problemas típicos são: menor duração do sono, dificuldade em adormecer e sono agitado. Outros são distúrbios respiratórios e síndrome das pernas inquietas, condições que também atrapalham a qualidade do sono.

Como melhorar a qualidade do sono?

É importante ressaltar que apenas médicos especialistas podem recomendar tratamentos para distúrbios do sono. Mas há algumas dicas que podem auxiliar na melhora da qualidade de vida.

9 dicas para ter um sono de qualidade

1. Crie uma rotina ao dormir

A rotina de horários ao dormir e acordar ajuda a estabelecer um sono de qualidade. Com o padrão de horários, o cérebro estará habituado à rotina e descansará nos momentos corretos.

2. Evite cochilos durante o dia

Dormir durante o dia atrapalha a qualidade do sono noturno, aumentando a chance de desenvolver crises de insônia. Se necessário, ou optar pelo cochilo, não ultrapasse 30 minutos para garantir um sono adequado à noite.

3. Cuide da sua alimentação

A ingestão de alimentos pesados antes de dormir aumenta a chance de refluxo e atrapalha o sono. Portanto, opte por jantares leves e até 2 horas antes de se deitar.

4. Tenha hábitos relaxantes antes de dormir

Praticar hábitos que ajudem a relaxar o corpo antes de se deitar melhoram a qualidade do sono. Algumas práticas que podem ajudar a dormir melhor incluem um banho morno, ler (não em dispositivos eletrônicos), meditar e outros.

5. Tente não utilizar o quarto para realizar outras atividades

Utilizar o quarto como escritório, ou utilizar a cama para estudar/trabalhar pode desassociar a cama e o ambiente com a sensação de relaxamento e descanso.

6. Pratique atividades físicas

Praticar exercícios físicos ao menos 3 vezes por semana auxilia os processos metabólicos e melhora o descanso noturno. A prática torna o sono mais profundo e aumenta o descanso efetivo. Mas o ideal é não praticar o exercício à noite.

7. Evite o uso de dispositivos eletrônicos ao se deitar

A luz emitida pelos aparelhos eletrônicos inibe a libração do hormônio melatonina, que auxilia a recuperação eficiente durante o sono.

8. Não verifique o horário caso acorde no meio da noite

Para descansar de verdade, não fique verificando horários a todo momento. Isso aumenta a ansiedade e a insônia. Se acordar no meio da noite, concentre-se e tente dormir novamente.

9. Crie um ambiente adequado para dormir

Um colchão e cama de qualidade, bem como um ambiente escuro e silencioso são fatores essenciais para uma boa noite de sono. Os estímulos visuais e sonoros podem tornar o cérebro alerta, dificultando o descanso.

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